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자전거 훈련법

라이더를 따라 다녀라

좋은 선생과 함께라면 더 빨리 배울 수 있다. 그러므로 노련한 라이더에게 그들이 편한 날에 그들과 함께 탈 수 있는지 정하라. 그들이 어떻게 코너를 돌고, 언덕을 오르는지 잘 살펴보자. 충고를 구하는 것을 두려워하지 마라. 대부분의 최고 선수들은 그들의 정보를 나누어주는 것을 좋아한다.
그룹으로 주행을 하고, 선두 그룹과 10km 정도 같이 타도록 노력해라. 다음 주에는 20km마일을 목표로 하라. 싱글 트랙(Single Track)에서는 노련한 선수를 따라가며 그들이 일렬로 내려가는 것을 흉내 내라. 그들이 언제 변속하고 브레이크를 잡고, 장애물을 어떻게 피하고 얼마나 험한 지형에서 그들이 자전거를 탈 수 있는지 눈 여겨 보아라.

수박이 되라

당신은 경치 좋은 곳에서 자전거를 타는 것을 멈추고 음식을 먹고, 그 후 즉시 당신이 얼마나 빠르고 힘차게 자전거를 다시 타게 되는가를 눈 여겨 본적이 있습니까?
음식은 연료다. 그러므로 배를 채워야 한다. 길에서 탈 때는 쌓여 있는 에너지 바나나 껍질을 벗기는데 능력을 완벽히 발휘해야 한다. 중간에 쉬며 식사하는 것은 산행 바이킹의 훌륭한 전통이다. 음료수도 중요하다. 적당한 수분섭취는 당신이 탈 수 있는 거리를 연장시켜 준다. 그것은 의식적인 노력을 줄여주고 쉽게 회복시켜 준다.
적어도 물이나 스포츠 음료 큰 것 없이는 집을 나서지 마라. 음료수를 챙기는 것으로 다른 부가적인 훈련 없이도 지구력을 30% 향상시킬 수 있다. 건포도가 되지 말고.

엔진강화훈련

약간은 무게가 가벼운 자전거를 타고 산을 오르는데 큰 차이를 가져올 수 있다.컴퓨터 연구를 통해 1마일(1.6km) 올라갈 때 자전거와 타는 사람의 무게를 6파운드(2.7kg)까지 줄이면 22초 또는 300피트(90m)까지 더 잘 타고 더 잘 오르는 효과를 얻을 수 있다고 했다.
자전거를 가볍게 하는 것을 돈이 많이 들고 복잡하지만 몸무게를 약간 줄이는 것은 쉽다. 간단히 당신의 음식물에서 지방을 배제하고 칼로리를 줄여라. Pizza 조각에서 치즈의 일부를 떼 내고 먹어라. 지방 칼로리를 피하는 반면 쌀밥으로부터 더 많은 탄수화물을 얻는 것이 좋다. 자전거 탄 후에 마시는 맥주는 미네랄 워터로 바꿔라. 적어도 물이나 스포츠 음료 큰 것 없이는 집을 나서지 마라. 음료수를 챙기는 것으로 다른 부가적인 훈련 없이도 지구력을 30% 향상시킬 수 있다. 건포도가 되지 말고.

휴식과 게으름

휴식은 훈련만큼이나 중요하다. 힘든 노력 후에 휴식을 할 때 회복과 향상이 이루어진다. 당신이 일요일의 힘든 라이딩으로 아직도 피곤하다면 당신은 아직도 회복과 향상이 이루어지고 있는 상태이다. "극도로 피로하게 운동을 한 후근육의 글리코겐을 재 보충하려면 48시간 정도 걸린다. 원기를 회복하기 전에 자신을 다그쳐서 그 과정을 짧게 하지 마라. 게으름이 때로는 미덕이다."

천천히 타라

최대 심장 박동의 60~80%의 비교적 낮은 상태로 해야만 한다. 국가대표팀이 심장 박동 120 이하에서 훈련 시간의 60~90%를 보낸다고 지적한다.
대부분의 비전문적인 사이클 리스트는 항상 똑같이 자전거를 타려는 경향이 있다고 한다. 대부분은 너무 힘들게 - 어려운 날은 너무 쉽게 낮은 속력을 유지하는 것은 지방을 분해시키고 산소량을 증가시키고, 계획된 더 힘든 과정에서의 회복 속력을 빠르게 해준다. 대부분의 주행에서 경치를 즐기고 친구들과 이야기를 나눌 수 없다면 속력을 줄여라. 헬멧 끈 위의 마른 땀 자국은 지나치게 하고 있다는 확실한 증거이다.

심장 박동 모니터를 사용하라

90년대의 가장 중요한 훈련 장비가 무엇이냐고 물을 때 전문가들의 견해는 심장박동 모니터라고 다들 일치한다. 그러나 대부분의 라이더들은 힘든 과정에서만 그것을 사용한다. 그러나 그것은 쉬운 과정에서도 사용해야 한다.
심장 박동 모니터의 심장 경고음을 당신의 최고 심장 박동의 75~80% 정도로 맞춰라. 경보음이 울리면 속력을 낮춰라. 당신의 심장은 스포츠카 엔진이라 생각하고 모니터는 통솔하는 것이라고 생각해라.

온 로드를 타라

사이클 산악자전거 타는 사람들이 두 마리의 다른 불독처럼 지내곤 해도, 그것은 더 이상 사실이 아니다. 거의 모든 사이클 리스트들은 Fat 타이어와 Skinny 타이어 둘 다 가지고 있다 오프로드에서의 주행은 자전거 조작 능력을 향상시켜 주는 쉬운 방법이다. 그것은 언덕 주행 시 파워를 증가시켜준다.
산악 지형에서 정규적으로 자전거를 타는 사람이 반대로 길에서 타는 것은 스트레스를 적게 받은 상태에서 지구력을 키워 주며 Aerobic Fitness를 향상시켜주고 울퉁불퉁한 지형에 의해 사각형 형태가 되어버린 페달 스트로크를 유연하게 해준다.
"대부분의 우수 산악자전거 선수들은 그들 훈련의 70%를 길에서 한다."
경기 때 외에는 절대 비포장에서 타지 않는 선수가 의외로 많다.

다양성

사이클링은 사이클링에 의해 향상된다. 그러나 날씨나 당신의 계획이 라이딩을 방해할 때, 그대로 포기하지 마라. 대신 스포츠를 고려해 보라. 예를 들면, 달리기는 비오는 날이나 어두워질 때 더 쉽게 할 수 있다.
인라인 스케이팅(흔히 롤러블레이드)은 단조로움을 줄여 준다. "스케이팅과 사이클은 유사한 자세를 가지고 있다. 계속 자전거만 탄다면 회사 야유회에서 야구를 할 때 1루로 역주하는 등의 단거리 질주는 당신을 1주일 동안 아프게 할 것이다. 1주일에 두세 차례 짧게(5km) 달려라.

느낌대로 타라

시간을 분류하는 것은 - 조심스럽게 하루, 1주일, 한 달의 훈련을 계획하는 것 - 가장 중요한 조절도구이다. 그러나 특별한 계획을 수행하기 위한 계속적인 압박은 하루를 서둘러 지나가게 할 수 있다.
화요일에는 역주하고, 수요일에는 지구력을 기르고 우리들의 대부분은 그런 압박으로부터 빠져나가기 위해 자전거를 타는 것이지, 그것에 의해 소요되기 위해서가 아니다. 또한 이따금은 훈련 계획을 무시하고 당신의 느낌대로 해라. 길 표지판을 보면서 역주하라 그러다가 피곤하면 천천히 타라.

언덕과 친숙하라

힘든 훈련을 위해 언덕이 많은 곳을 선택해라. 그러면 실력 향상은 쉽다. 가파른 곳을 오르는 것은 정신적인 노력을 거의 하지 않고도 당신의 심장 박동을 최상의 상태로 올려 준다. 평지에서의 훈련시간보다 언덕에서 최고의 90%를 얻어 내는 것이 훨씬 더 쉽다. 우수한 라이더는 이것을 안다.
몇몇 유명선수가 살인적인 언덕의 꼭대기에 살고 있으며, 경기가 없을 때 언덕마을로 돌아가는 이유가 이것이다. 진지함이 간단히 우리를 강하게 만든다.

자료관리 담당자

공공교통정책과
이광목 (888-3907)
최근 업데이트
2019-10-29

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