♡ 날씬한 생활습관 비밀

내용

완벽한 비만예방을 위한 다이어트는 단기간에 이루어지는 것이 아니다. 장기적인 관점 아래 살이 찌지 않는 생활습관을 일궈가는 계획과 실행이 중요하다. 지금까지 비만할 수밖에 없었던 원인을 파악하고 생활습관을 바꾸는 것에서부터 시작해야 한다.
기초대사 량을 높이는 것에서 시작하자
다이어트의 가장 기본적인 원칙은 섭취 칼로리보다 소모 칼로리를 높이는 것이다. 즉 덜 먹고 더 많이 활동하는 것이 다이어트의 기본 원칙이다. 대부분 다이어트라고 하면 무조건 먹는 것을 줄이는 것만 중요하게 생각하는 경향이 있다. 그러나 우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지와 영양소도 섭취하지 않는 저 열량 다이어트는 시간이 지날수록 소모 칼로리를 낮추기 때문에 점점 다이어트를 유지하기 힘들게 한다. 따라서 적정량의 음식을 섭취하는 동시에 소모 칼로리를 높이는 것이 다이어트의 핵심이라 하겠다. 그렇다면 소모 칼로리는 어떻게 높일 수 있을까? 쉽게는 운동이나 활동 등 신체 움직임을 통해 에너지 소모량을 높이는 것을 떠올릴 수 있다. 하지만 우리가 굳이 운동을 하고 있지 않는 순간에도 우리 몸은 지속적으로 칼로리를 에너지로 쓰고 있다. 바로 우리가 생명을 유지하기 위해 기본적으로 필요한 에너지이며, 기초대사 량이라고 부른다. 이는 우리의 심장이 뛰고, 호흡하고, 체온을 유지하며, 뇌가 활동하는데 필요한 생명 유지를 위한 에너지로 우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사 량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달한다. 기초대사 량은 여러 요인으로 인한 개인차가 있는데, 다이어트를 위해서는 기초대사 량을 높이는 것이 중요하다. 기초대사 량을 구하는 방법으로는 여러 가지 공식들이 있지만, 비교적 간단하고 정확한 공식은 나이와 체중, 성별에 따라 값을 구하는 다음 공식이다.
하루 세 끼 정해진 시간에 먹고, 운동으로 근육 량 높이고
그렇다면 기초대사 량을 증가시키는 요소는 어떤 것들이 있을까? 우선적으로는 유전자와 성별(남자가 더 높다) 등 선천적인 요인도 있지만, 갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체질량 지수, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 미친다. 또한, 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사 량을 변화시키는 요인이 된다. 흔히 다이어트는 배가 고파야만 되는 것으로 오해하는 경우가 있는데, 굶을 때 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨린다. 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요현상이 잘 생기는 것도 기초대사 량의 저하와 관계가 깊다. 운동은 그 자체로 에너지를 소모하기도 하지만, 제지방량(근육, 내장, 뼈 등)을 늘려 기초대 사량을 높여준다. 체지방량이 적을수록 기초대사 량이 높아지는 반면, 근육 량은 많을수록 기초대사 량이 높아지므로, 근육 량을 높이는 것이 기초대사 량을 증대시키는 중요한 요인이 된다. 기온이 내려가거나 올라갈 경우에도 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 에너지를 소모한다. 따라서 기초대사 량을 높이기 위해서는 하루 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨 먹고, 평소 적절한 운동으로 몸의 근육 량을 증가시키는 것이 중요하다. 특히, 배고픈 다이어트는 결국 점점 다이어트와는 더 거리가 멀어진다는 것을 기억하고, 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하도록 노력해야 한다.
(한국건강관리협회 부산시지부 원장 김태선)