▲ 운동과 식이요법으로 변비 다스려라

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변비를 막고 원활한 배변을 위해서는 규칙적인 식사와 충분한 수분 및 섬유질 섭취가 최선의 방법이다. 우선 아침 식사는 꼭 해야 한다. 밤사이 비워둔 위는 아침 식사를 한 뒤 더욱 활발히 움직이는데 이때 대장의 운동도 활발해지기 때문이다. 수분 섭취는 변을 부드럽게 할 뿐 아니라 장운동을 원활히 해준다. 하루 1.5~2L(7~8컵)의 물을 마셔주는 것이 좋다. 생수를 마시는 것이 힘들다면 녹차나 음료수, 국 등을 통해 수분을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 섬유질은 장 내벽을 자극해 변의를 느끼게 해준다. 특히 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장내에서 흡수되지 않은 상태로 대장에 내려가 머무르면서 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 먹어 치운다. 덕분에 변은 그 양이 더욱 늘어나 변 이동 속도가 빨라질 뿐만 아니라, 묽고 부드러워져 배설하기 쉽다. 불용성 식이섬유는 현미, 보리, 호밀 등 잡곡류나 양배추, 콩, 브로콜리, 오이, 고추, 사과, 당근 등 채소, 껍질째 먹는 과일 등에 많다. 해조류와 버섯 등도 식이섬유의 훌륭한 공급원이다. 식이섬유의 권장량은 정해진 바 없으나 대체로 1일데 30g 이상 정도가 알맞다. 변비가 있을 경우에는 50g 정도까지 늘려 섭취하는 것이 좋다. 너무 많이 먹으면 필수 무기질인 철, 칼슘, 마그네슘을 흡수하는 데 곤란을 겪는다. 규칙적인 운동도 필수. 변비 해소를 위한 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 좋다. 이 중 자신의 건강 상태 및 체력 수준에 맞는 한 가지를 선택해 주 5~6일, 하루 20~40분씩 약간 벅차다는 느낌이 들 정도로 하면 된다. 시간과 공간의 여유가 없을 땐 아침, 저녁으로 잠자리에 누워서 배의 내장 기관들을 잘 지탱시켜 주는 복근 운동을 한다. 45도 다리 들기, 자전거 타기, 윗몸 일으키기 등을 하면 도움을 받을 수 있을 것이다.
(한국건강관리협회 부산시지부 원장 김태선)