20-1 ) ♬ 식이 섬유소

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내용

-------- 목 차 ------------
♬ 식이 섬유소
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[ 식이 섬유소와 당뇨병 및 동맥 경화증과의 관계 ]

[ 식이섬유소와 대장암 예방효과 ]
- 식이섬유소와 대장암 예방 -
- 식이섬유소와 비만 예방 -
- 게실염 예방 -

☆ 1 채소와 과일
☆ 2 과일군, 하루에 얼마나 먹을까 ?
O 아침에 먹는 과일이 금
★ 섬유소
♬ 암예방 10가지 식이 수칙

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작성자 : 안(윤)정은 (제안자 - 영양사 )
작성일자 : 2012. 1. 8(일)
소관 : 식품안전처

주 제 : 식품 안전
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제안서 :
한국전통식품 및 전통양념 제조와 유통에 따른 정부 규제에 관한 고찰과
그 발전방향 - 부산광역시를 중심으로 ( 1999. 10. 20, 김대중 대통령 / 안상영 부산광역시장 / 윤석천 금정구청장 )
- 노무현 대통령 - 이명박 대통령 - 박근혜 대통령 (탄핵) - 문재인 대통령 - 윤석열 대통령 (제안서 제출 후 23년차)

제안자 : 소속 및 직성명
부산광역시 금정구청 기획 감사실 (실장 : 임병철 )
행정자료실장, 지방행정 주사 (6급) 안정은 (安貞垠)

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제 목 : ♬ 식이 섬유소


식이섬유소는 식품에 든 섬유질 성분으로
배추, 무, 시금치, 숙주나물, 콩나물 등의 채소류와
미역, 다시마 등 해조류,
고구마, 과일에 많이 포함되어 있다.
섬유질이 많은 식품인 브로콜리는 꽃이라는데 원산지가 외국이다. 식이섬유질의 식품으로 기능성 식품에 속해 시중에 꾸준히 나오고 있다.
1980년대 암의 예방 식품 또는 암환자에게 좋은 식품으로 케일이 유행하였고 녹즙기에서 케일을 짜서 먹는 사람들이 많았지만 요즈음은 케일의 조직(텍스쳐)이 너무 거칠어 먹는 이들이 적은 것 같다.
섬유질 식품은 섬유질(= 셀룰로오스) 때문에 먹는데 녹즙기로 짜서 녹즙만을 먹는 것은 바람직하지 못하다. 또한 녹즙으로 짤 때 녹즙기의 금속성분이 녹즙에 함께 첨가되면 문제가 될 수도 있다.

연령이 들고 치아가 좋지 않으면 부드러운 섬유질 식품(미역 등)을 드셔야 화장실에서 쾌변을 보아 장수할 수 있다. 연세가 높아 화장실에 다녀온 후 쓰러져 돌아가시는 어르신들은 화장실에서 대변을 보면서 힘을 쓰고 그것이 머리에까지 미쳐 뇌의 혈관이 안으로 터져 돌아가시는 예로 보여진다. ( 실제 화장실에서 대변을 본 후 나와서 혈압을 재어보면 혈압이 다소 높고 이후에는 정상의 혈압으로 돌아간다 )
그래서 삼끼 식사는 걸러서는 안되고 당뇨인들은 4끼를 먹으면 좋다고 하고 간경화증의 환자는 야식을 먹으라고도 한다.
어르신들은 맛이 신 밀감(감귤)은 너무 많이 드시지 않으므로
가격이 저렴한 수입한 바나나가 어르신, 환자에겐 섭취하기도 소화기(위, 소장, 대장)에도 좋다.

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[ 식이 섬유소와 당뇨병 및 동맥 경화증과의 관계 ]

0. 식이섬유소를 과량 섭취하였을 때

가용성 식이섬유소 (물에 녹거나 팽윤되며 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 섬유소 : 감귤류, 사과, 바나나, 보리, 귀리, 콩류)는
소장의 당흡수를 느리게 하여 당뇨병에 도움을 주며 콜레스테롤, 무기질과 같은 여러 영양성분들의 흡수를 지연시키거나 방해하는 효과가 있다 (- 21세기 영양학 39쪽)

0. 가용성 식이섬유소는 소장의 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈청 콜레스테롤을 감소시킨다.

또한 식이섬유소는 장에서 담즙산과 결합하여 * 담즙산의 재흡수를 저해하면서 콜레스테롤 배설량을 증가시킨다.
그러므로 당뇨병이나 고콜레스테롤 혈증의 치료를 위해서는 가용성 섬유소의 섭취가 필요하다. ( - 21세기 영양학 52쪽)
______________________
* 담즙산 .......담낭에서 소장으로 배출되며 인체에 흡수된 지방질이 소화되도록 담즙산은 유화작용을 한다.




[ 식이섬유소와 대장암 예방효과 ]

- 식이섬유소와 대장암 예방 -


대장암은 미국인의 암 사망 원인 중 높은 비율을 차지한다.
연구에서 식이섬유소가 많은 곡류, 과일, 채소의 섭취가 적은 경우에
대장암의 발생 빈도가 높았고
또 지방, 육류, 열량의 섭취가 많은 경우에도 대장암이 빈번히 발생하였다.

식이섬유소의 섭취가 대장암 예방에 긍정적인 영향을 미치는 기전은
0. 식이섬유소가 가지고 있는 수분에 의해 발암성 물질이 희석되거나
0. 섬유소와 직접 결합되어 발암성 물질이 흡수되지 않거나
0. 식이 섬유소로 인해 장내 통과 속도가 빨라짐으로써 대장과의 접촉을 줄이기 때문으로
따라서 대장암은 ‘ 고섬유 식사 ’ 로 예방할 수 있다.

사람을 대상으로 한 연구에서 과일과 채소에서의 식이섬유소가
대장암의 예방에 가장 좋은 효과를 보였다는데 이것은 섬유소가 단독으로 역할을 하기 보다는 과일과 채소에 있는 비타민 C, 카르티노이드(비타민 A의 전구체)의 섭취 증가와 상대적 지방 섭취 감소 및 여러 요인의 복합작용에 의한 것으로 사료된다.
그 외 * 칼슘 부족도 대장암과 관련이 있으며
육체적인 활동이 많은 경우에는
대장의 운동성을 향상시켜 대장이 발암물질과 접촉하는 기회를 감소시키는 긍정적인 효과가 있다.


- 식이섬유소와 비만 예방 -

식이 섬유소(곡류, 감자류, 채소, 과일류, 해조류)는
체중조절을 도와 비만을 방지한다.
고섬유 식사(생채의 채소류, 쌈류)는 위에 포만감을 주면서도 상대적으로 열량이 적다. 또한 음식물이 소장과 대장을 통과하는 시간을 빠르게 하여 영양소의 흡수량을 적게 하고 다른 영양소의 흡수를 방해한다.
반면 성장기 어린이나 저체중 성인에게는
고섬유 식사는 열량과 영양소의 흡수를 저하시킬 뿐만 아니라 미량 영양소인 비타민과 무기질의 흡수도 저하되므로 너무 많은 양의 섬유소 섭취는 바람직하지 않다.


- 게실염 예방 -

식이 섬유소(곡류, 감자류, 채소, 과일류, 해조류)는 분변의 양을 증가시키고 이로써 대장 근육이 자극이 되어 분변 통과 속도가 빨라진다. 또 섬유소가 물을 보유하고 있어 분변이 부드럽다.
그러나 [ 섬유소를 너무 적게 섭취하면 ] 분변의 양은 적고 단단하다.
이러한 경우에는 분변의 배설을 위해 압력을 가하게 되고 이에 따라 대장벽의 일부가 근육층 사이에 작은 주머니를 만들게 되는데 이를 게실이라고 한다.
이러한 질병을 게실증이라고 하며 게실을 가진 사람의 80%는 증세가 없다.
만일 게실에 음식 종자(씨 : 포도씨, 수박씨, 외씨, 딸기씨 등)나 껍질(토마토 껍질 등)이 들어가게 되면 박테리아가 이것들을 대사시켜 산과 가스를 형성하게 되고 산과 가스가 게실을 자극하여 염증이 생겨 게실염이 된다.
이때 항생제를 복용해 박테리아의 작용을 감소시키고 식이 섬유소 섭취를 낮추어 더 이상 박테리아가 작용하지 못하도록 한다. 일단 염증이 가라앉으면 고섬유 식사(종자와 껍질 제거)를 통해 분변의 배설을 높이고 재발을 막는다. 서양 노인의 경우 50%가 게실을 가지고 있으며 이는 섬유소의 섭취 부족 때문으로 보인다. ( ★ 삼면이 바다인 한국은 미국 등의 대륙에 한식의 식단인 미역국과 미역을 수출할 수 있다. 한국의 자연산 미역으로 부족하면 양식의 미역산이라도 좋을 것이다. 현재 경기도 소재의 안옥남 미역이 신안 천일염을 첨가하면 수출길을 열 수 있다 )


※ 1
고섬유질 식사에는 반드시 다량의 수분 섭취가 필요하다. 그렇지 않으면 분변이 단단해져 배변이 어려워진다. ( - 21세기 영양학 54쪽~55쪽)

※ 2
대장암에 대한 위험도의 감소는
가용성 식이 섬유소(사과, 감귤, 바나나 등 과일)보다 ‘ 불용성 식이섬유소’ (채소류, 생채소, 쌈류에 많음 )의 섭취가 더 효과가 있다.
불용성 식이섬유소는 발암물질이나 보조발암물질(담즙산 포함)의 배설 속도를 촉진시킴과 동시에 전체 배설량을 증가시켜 발암물질의 장내 농도를 희석하는 효과가 있어서 대장암에 대한 위험도를 감소시킬 수 있다.
가용성 식이 섬유소는 보조발암물질인 담즙산의 재흡수를 억제하여 대장내로 배설되는 담즙산 농도를 증가시켜 대장암에 대한 위험을 오히려 증가시킬 수 있다. (- 21세기 영양학, 61쪽 : 전문가 의견)
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* 칼슘 부족도 대장암의 발병에 영향을 미치며................혈청의 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수준이 높은 사람의 경우에는 저지방, 저콜레스테롤 식이와 함께 칼슘을 1,200 ~2,200mg섭취하면 LDL 수준을 낮출 수 있다.
이는 칼슘 섭취량이 증가함에 따라 대변으로 배설되는 포화지방산이 많아지기 때문으로 보여진다. 대장암, 고혈압, 혈청의 LDL을 낮추는 칼슘의 효과는 새로운 사실이기는 하지만 영양 권장량이나 그 이상의 칼슘을 섭취하면 골격의 건강뿐만 아니라 이러한 효과도 기대할 수 있어 도움이 될 것이다 ( - 21세기 영양학 307쪽)



- 식이 섬유소와 관상동맥 질환(동맥 경화증)과의 관계 외 -

식이 섬유소와 관상동맥심장 질환과의 관련성을 살펴보면
많은 역학조사에서 식이섬유소의 섭취량이 증가할수록 관상동맥질환에 대한 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

상기 식이섬유소와 대장암, 그리고 식이섬유소와 관상동맥질환과 관련성에서
는 살펴보아서
대장암 예방을 위해선 불용성의 식이섬유소(채소류)의 선택이 더 적절하며 관상동맥질환의 예방을 위해선 가용성 식이섬유소(사과, 감귤, 바나나 등 과일)의 선택이 적절하다 (- 21세기 영양학, 61쪽 및 62쪽 : 전문가 의견)
이것은 가용성 식이섬유소 식품에 든 과일의 유기산이 관상동맥질환에 미치는 영향으로 보인다.

참고문헌 : 21세기 영양학」, 최혜미 외 18인 공저, 구재옥 외 4인 전문가 의견, 교문사, 1998년 39쪽, 52쪽 ~ 55쪽, 61쪽~62쪽, 307쪽

-- 2012. 1. 8(일) --
등록 : 2019. 1. 14(월) / 2020. 8. 13(목)
보건복지부(장관 : 박능후) - 참여 - 자유 게시판
보건복지부(장관 : 박능후) - 참여 - 자유 게시판
외 (파일 등록)
※ 부분 보충
......................
등록 : 2024. 10. 29(화)
제안청 부산시청 - 부산민원120 - 시민참여, 시민게시판
※ 부분 보충
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☆ 1
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채소와 과일
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0. 식이 섬유소는 과일보다 채소에 더 많다.

0. 기초식품군에서의 1교환 단위에는
과일과 지방군은 단백질을 전혀 함유하지 않으며
채소류는
단백질을 1교환 단위당 2g / 탄수화물은 단백질을 1교환당 3g / 어육류군은 단백질을 1교환당 7g / 우유군은 단백질을 1교환당 8g을 함유한다.
단백질의 중요 급원은 동물성 식품으로 식품의 에너지 함량의 20%이상이 단백질이다.

즉
0. 과일 1교환 단위
( 중간 크기의 사과 1/2, 배 1/3, 중간 크기의 감귤 1개, 큰 토마토 1개,
방울토마토 150g, 감 1/2개, 바나나 1/2개, 수박 큰 1쪽, 참외 1/2개, 포도 15알, 자두 2개, 복숭아 1개, 살구 4~5개, 딸기 중 12알 ) 에는
단백질을 전혀 함유하고 있지 않으나

채소류의 1교환 단위 ( 가지 70g, 무청 50g, 근대 70g, 무 70g, 미나리 70g, 시금치 70g, 고사리 70g, 양배추, 양파 등)에는
단백질이 2g 들어 있다. (참고문헌 : - 21세기 영양학 129쪽 / 식품교환표, 대한영양사협회)


상기에서 운동이 부족해서 과열량의 현대인들(비만인)에게는
- 식이 섬유소가 많고 비타민, 단백질 및 무기질이 있는 - 채소가
과일보다 더 나은 식품이다.
한국인의 시락국(근대국, 콩나물국 포함)은
식이섬유소를 포함하지만 국류에 된장이나 재래 간장 등의 염분이 들어가서
이를 걱정(고혈압의 원인으로)하는 식품전문가들도 있다.
일반적으로
고혈압(아침식사 전 공복 상태에서 : 140이상 / 90이상)은
심뇌혈관 질환(심장병, 중풍)과 관련이 깊으며 /
흡연, 이상지질혈증(콜레스테롤이 높고 동시에 중성지방이 높은 경우)은
관상동맥질환(심장병, 동맥경화증)과 관련성이 크다.
그리고 음식에서의 식이섬유소는
상기 (식이섬유소와 당뇨병 및 동맥 경화증과의 관계/ 식이섬유소와 대장암 예방 )에서와 같이 콜레스테롤 배설량을 증가시켜
당뇨병, 동맥경화증, 대장암을 예방한다.

이러한 사유로 익히지 않은 생채소를 즐겨 먹고,
생선회 등을 자주 먹게 되면 대변검사를 해서 기생충 검사를 해야 한다.
고혈압(아침식사 전 공복 상태에서 : 140이상 / 90이상)이 아니라면
식사에서 시락국이나, 콩나물국(녹두나물국 포함)을 먹기를 권하는 이유이고 이는 바로 한식(韓食)의 식사이다.

어느해의 보건복지부와 국립암센터에서 제시한 암예방 수칙에는
........................................
0. 과일, 채소를 충분하게 먹고
0. 주 5회 이상, ‘ 하루 30분 이상 땀이 날 정도’ 로 ‘ 걷거나 운동하기’ 를 제시하고 있다.
.......................................

즉 대장암 등의 암예방(?)을 위해 과일(?)을 충분하게 먹을 경우,
발에 땀이 날 정도(^^)로 걷거나 운동을 하라는 것이다.
요즈음처럼 외식이 불안해서 집에서 쉬는 사람들은 식사량을 다소 줄이면 되는 것이며 또한 운동을 꼭 집밖에서만 할 수 있는 것이 아니다. 유산소 운동은 아니지만 잠자리에서는 스트레칭으로 아파트 복도나 아파트 운동장에서 줄 넘기도 할 수 있으며 계단 오르기도 운동이다.
암을 예방하고자 하는 지름길은 지금부터라도 정부 식품을 먹고 제안자의 지도를 따라야 한다.

-- 2019. 2. 8(금) 제안자 안정은 보충 기록 --
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※ 과일의 당도 외 ........... 항암성분이 많다는 ‘ 과일 및 채소’ 중 과일은
채소와 달리 당분이 많아서 주의해야 한다. 즉 과일을 과용하면 인체의 중성지방을 늘려 비만은 물론 나아가 콜레스테롤까지 높이는 결과를 가져온다.
더구나 한국인의 주식은 쌀로 주성분이 당분(탄수화물)이다.

- 주위에 ‘ 올리버 식용유를 조리에서 사용하라’ 고 노래하다시피 했으나 부엌에서 해표 식용유를 사용하더니 유방에 작은 혹이 있어 병원에서 검사(양성의 혹)를 받고 나서야 올리버 식용유를 사용
- 주위에 여름철, (목이 말라) 큰 수박을 하루에 1/4을 먹는다는 여성(60대 후반)이 있어 나무라고 제안자가 몸소 실험을 했다. 즉 중정도 크기의 수박 1/4을 하루 중에 나누어서 먹고 이튿날(2022. 8. 4, 금) 아침 공복에
‘ 자가혈당기’ 로써 손가락의 공복 혈당을 2회 측정하니 122, 124 가 나왔다. 제안자가 측정해 온 공복 혈당 중 가장 높은 수치였다 ( - 126이상이 계속되면 당뇨병으로 치료함 )

제안자가 상기의 예를
타산지석(=타인의 행동이 자신에게 도움이 됨)으로 삼도록
구체적인 예로써 들었는데
제안자 본인 포함하여 ‘식습관의 개선’ 은 쉽지 않다
식품 전문가도 음식은 많이 먹고 운동해서 그 열량을 소비한 것보다는
다소 적게 먹는 것이 더 나은 방법이라고 한다
성장기의 아이들이 아닌 경우, 하루 사과 1개를 먹을 땐 1/2만 먹고 나머지는 다음 날에 먹으면 되는 것이다. 실제 사과 1개를 모두 먹으면 너무 달게 느껴지니 그러하다 ( - 2022. 9. 29 목요일 보충 기록)

등록 : 2022. 9. 29(목)
식약처 (처장 : 오유경) - 국민소통 - 여론광장, 자유 게시판

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작성자 : 안정은 (제안자 - 영양사)
작성일자 : 2018. 10. 17(수)
소관 : 식품안전처

주 제 : 식품 안전

제 목 : ♬ 아침에 먹는 과일이 금


- 과일의 생리활성물질 -

최근 감귤, 포도 등 과일에는 생리활성물질(파이토케미칼)이 많고
이들은 색이 진한 과일에 더욱 많다고 한다. 이 생리활성물질이란
항산화성 또는 항암성으로도 불리어지며 과일이 암을 예방하는 식품으로 알려진 것과 같은 맥락이다.
상식적으로 생각해도
인체의 피가 붉고 머리칼은 검은데 흰색의 쌀, 밀가루, 설탕 등 흰색의 식품이 과연 인체에 좋을까? 아닐 듯 싶다.
한국에는 과일이 흔해 한국인들이 과일을 ‘ 즐겨 먹어서’ 평균 체중이 초과되는 경우가 적지 않고 이로써 의사들은 ‘ 국민들이 몸에 땀이 나도록 운동할 것´ 을 권하고
특히 저녁에 술(약주 ×)을 자주 먹는 남성들에게는 조깅(매일 새벽에 일정한 거리를 뛰는 것)등을 하도록 권장했다.


- 새벽에 먹는 과일이 금 -

그러면 과일을 ‘ 아침에 먹으면 금’ 이라고 한 이유는 무엇일까 ?
1) 그것은 단 과일은 인간의 혈당이 가장 낮은 새벽 즉 아침 식사 전에 먹으면 좋고,

2) 또한 ‘ 산중과실(山中果實)’ 이 아닌 한국의 과일들이 대부분 퇴비가 아닌 화학비료 등을 사용해서인지 섭취하면 ‘ 벌레 증상’ (? -과일을 먹으면 피부가 가려운 현상) 등이 있어서 이러한 과일들을 저녁에 먹으면 이로써 수면에 장애가 될까하여 나온 말(즉 아침에 먹는 과일이 금)로 추측이 된다.

-- 2018. 10. 17(수) --
등록 : 2018. 10. 17(수) ~ 2020. 2. 4(화)
제안청 부산시청 (시장 : 오거돈) - 부산민원 120 - 시민참여, 시민게시판 외
보건복지부 (장관 : 박능후) - 참여 - 자유 게시판 외
식약처 (처장 : 이의경) - 국민소통 - 여론광장, 자유 게시판

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섬유소

섬유소는 물을 끌어 들이는 성질이 있어서 대변을 팽창시켜 변비와 치질을 예방하는 효과가 있다.
일부 연구에서는 섬유소를 충분하게 섭취하면 대장암 예방 및 혈장 콜레스테롤을 낮추어 심장 질환예방에도 효과적이라고 보고하였다.
그러나 지나치게 섬유질 식품을 섭취하면 칼슘, 철분, 아연, 인 등의 무기질(=미네랄)의 흡수를 방해할 수 있고
소화장애로 인한 복통이나 배에 가스가 차는 느낌이 생길 수 있다.
그러므로 섬유소의 섭취를 서서히 늘리고 충분한 수분을 함께 섭취하여야 부작용을 줄이면서 변비에 효과적이다.
또한 변비는 식사를 거르면
소화관의 작용(연동운동, 분절운동)이 원활하지 못해 식사 찌꺼기가 대장에 오래 머물면서 그곳에서 수분이 흡수되어 대변이 굳어져 변비 증세가 오므로 식사는 거르지 않아야 한다.

참고문헌 : 식이요법 - 식이요법에 대한 개요 / 국민건강보험공단 (이사장 : 이성재 / 의학 박사, 이가영 ) 2005년 9쪽

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작성자 : 안정은 (제안자 - 영양사)

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♬ 암예방 10가지 식이 수칙
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1. 비만은 만병의 원인이다
2. 지방질 섭취를 줄인다.
3. 과일, 채소 등 섬유식품을 섭취한다.
4. 비타민 A, C가 많이 든 음식을 먹는다
5. 염장 식품(소금으로 절인 식품)과 훈제 식품을 많이 먹지 않는다
6. 식품 첨가물이 들어있는 가공 식품을 피한다
7. 비타민 E(참기름, 아몬드, 땅콩 등에 많음)를 적당히 섭취한다
8. 인공 감미료(+ 설탕 등 천연감미료 포함)를 피한다
9. 육류, 생선은 고온에서 조리하지 않는다
10. 곰팡이 핀 음식을 먹지 않는다

참고 문헌
[ 영양사 시험 총정리 문제 - 2014년판] 214쪽(식사요법), 크라운출판사

등록 : 2018. 7. 30(월) ~ 2020. 4. 27(월)
보건복지부(장관 : 박능후) - 참여 - 자유 게시판
식약처 (처장 : 이의경) - 국민소통 - 여론광장, 자유 게시판
제안청 부산시청 (시장 직무대리, 변성완) - 부산민원 120 - 시민참여, 시민 게시판 외
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재등록 : 2023. 5. 30(화)
보건복지부(장관 : 조규홍 ) - 참여 - 자유 게시판
제안청 부산시청 (시장 : 박형준) - 부산민원 120 - 시민참여, 시민 게시판 외

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