부산시보

　새해에는 더 활기찬 일상을 보내고 싶은 어르신을 위해 부산시보 '부산이라 좋다'가 유용한 건강 정보를 소개한다. 두고두고 읽어보면서 틈틈이 실천할 수 있는 정보만 엄선해 담았다. '부산이라 좋다'와 함께 인생 2막을 건강하게 열어보자!

　운동이 건강에 좋다는 사실은 남녀노소 누구나 알고 있다. 하지만 나이가 예순이 넘어가는 어르신 중에는 운동을 망설이는 사람이 많다. '나이가 너무 많아서', '몸에 지병이 있어서', '자칫 크게 다칠까 봐' 등 이유는 다양하다.

　하지만 나이가 많을수록 운동은 선택이 아니라 필수다. 일주일에 약 2시간 30분 동안 유산소 운동을 하면 60대의 경우 3년 반 이상 수명이 늘어난다는 연구 결과가 있다. 심장병과 뇌졸중에 걸릴 확률도 낮아지고, 혈압과 콜레스테롤 수치도 정상으로 돌아온다. 당뇨병 같은 대사 질환도 예방할 수 있다. 이미 당뇨를 앓고 있어도 신체활동을 열심히 하면 혈당 조절에 도움이 된다. 

　노년에 특히 조심해야 할 골다공증도 막을 수 있다. 일주일에 2시간 30분∼5시간씩 숨이 찰 정도로 운동하면 고관절 골절 위험이 줄어든다. 생각만 해도 아찔한 낙상 역시 1주일에 1시간 30분 근력 운동, 1시간 빠르게 걷기 운동을 꾸준히 하면 걱정 없다. 이외에도 목욕·옷 입기 등 생활기능을 향상하고, 대장암·유방암 등 암 발생 확률을 낮춘다. 우울증·치매 등 정신건강을 해치는 병도 피할 수 있다.

　그러면 어떤 운동을 해야 할까? 먼저 일주일에 2시간 30분은 꼭 걷기 운동을 하자. 심장 박동이 조금 빨라지거나 호흡이 약간 가쁜 상태가 될 때까지 속도를 높여야 좋다. 근력 운동은 일주일에 2번, 균형 운동은 일주일에 3번 하는 것을 추천한다.

　운동 전에는 호흡을 조절하고 몸을 풀어줘야 한다. 호흡법은 바닥에 누워서 무릎을 세운 자세로 시작한다. 코로 숨을 들이마시면서 양팔을 들어 올리고, 입으로 숨을 내쉬면서 양팔을 내린다. 동작을 천천히 3번 반복하면 된다. 몸풀기도 역시 바닥에 누워서 한다. 양팔을 머리 높이 올리고, 다리는 쭉 뻗는 동작을 천천히 3번 반복한다. 이때 들이쉬는 숨보다 내쉬는 숨을 최대한 길게 한다.