부산시보

건강을 지키기 위해 몸에 좋은 것을 찾는 사람이 많다. 하지만 안타깝게도 몸에 좋은 것은 그리 많지 않다. 충분한 휴식과 적당한 운동, 과일과 야채를 많이 먹는 것 정도가 과학적으로 증명된 좋은 것들이다.

몸에 좋은 것을 찾는 것보다 쉬운 방법이 있다. 바로 몸에 해로운 것을 피하는 것이다. 과거에는 세균을 비롯한 미생물이 건강에 가장 큰 위협이었다. 깨끗한 물 공급과 예방 접종으로 미생물의 위협이 줄어든 오늘날, 무엇을 피해야 할까? 담배, 방사능, 농약 등을 떠올릴지 모르겠다. 하지만 이 시대에 우리가 가장 경계해야 할 것은 단언컨대 ‘소금’이다.

우리 국민, 나트륨 섭취 최소 기준보다 9배 이상

‘소금을 많이 먹으면 몸에 해롭다’는 것은 과학적으로 증명된 사실이지만 아직도 믿지 않는 사람이 많다. 심지어 천일염이나 죽염과 같은 소금은 몸에 좋다고 주장하는 사람도 있다. 가장 큰 문제는 우리나라 사람 대부분이 자신은 짜지 않게 먹어 소금을 많이 먹지 않는다고 생각하는 것이다. 소금은 나트륨과 염소로 구성돼 있다. 소금 5g에는 나트륨 2g과 염소 3g이 들어있다. 이 중 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 물질로 혈액량, 혈압, 삼투압, pH를 조절하는 역할을 한다. 그 외에도 중추신경계 활성화에도 필수적이다.

앞서 말한 나트륨의 필수적인 기능을 이유로 소금이 몸에 좋다고 주장하는 사람들이 있다. 물론 우리 몸에 나트륨이 부족하면 여러 가지 문제가 생긴다. 그렇다면 어느 정도 적게 먹어야 나트륨이 부족해질까?

세계보건기구(WHO)가 일일 나트륨 섭취 권장량을 2천㎎으로 정해놓았지만 체중이 70㎏인 성인이 생존을 위해 하루에 최소한으로 섭취해야 하는 나트륨은 500㎎정도다. 우리나라의 경우 하루 평균 4천583mg의 나트륨을 섭취하니 최소 섭취량의 9배에 가까운 소금을 매일 먹는 셈이다.

우리 음식, 서양 음식보다 싱겁지만 나트륨 섭취 많아

필요 이상으로 먹은 소금은 소변으로 빠져 나간다. 따라서 소금을 많이 먹어도 괜찮다고 생각하는 경우가 있다. 문제는 꾸준히 많이 먹을 때 나타난다. 과도한 소금 섭취가 계속되면 고혈압, 뇌출혈, 심장병, 골다공증, 위암의 위험이 크게 증가한다. 그 중에서도 뇌출혈 발생 빈도는 소금 섭취량에 비례해 증가한다.

인류 역사를 보면 소금은 늘 귀하고 비싸 소금을 너무 많이 먹어 문제가 되는 일은 흔치 않았다. 뿐만 아니라 늘 소금이 부족했기 때문에 우리의 혀는 짠맛에 예민하게 반응하도록 발달했다. 짠맛을 느낄 수 있는 것이 생존에 직결되기 때문이다. 우리나라 음식은 의외로 서양 음식보다 싱겁다. 감자 칩만 봐도 우리나라 제품은 100g에는 1g의 소금이 들어 있는 반면 미국 제품에는 1.6g의 소금이 들어 있다. 그럼에도 불구하고 우리나라 국민의 소금 섭취량은 미국인 보다 훨씬 많다.

2007년 세계보건기구(WHO)에서 각국의 소금 섭취량을 조사한 보고서를 발표한 적이 있다. 하루 동안 먹은 소금의 양을 정확하게 측정한다는 것이 쉽지 않지만 이 조사가 믿을 만한 이유는 소변으로 배설되는 나트륨의 양을 측정했기 때문이다. 우리가 먹은 나트륨 중 대부분은 소변으로 나오기 때문에 하루치 소변을 모아 나트륨의 양을 재면 먹은 소금의 양을 알 수 있다.

모두 52개 민족을 대상으로 조사했는데, 우리나라 남성은 세계에서 세 번째, 여성은 다섯 번째로 소금을 많이 먹는 것으로 나타났다. 우리 보다 짜게 먹는 미국은 남성이 38위, 여성이 42위였다. 분명히 음식은 미국 음식이 짠데 왜 이런 결과가 나왔을까?

짜지 않게 국물 적게 먹고, 나트륨 함량 확인해야

문제는 소금에 있는 것이 아니라 ‘간’에 있다. 간은 소금과 식재료의 상대적 비율로 결정된다. 그냥 먹으면 짠 소금을 물에 타서 먹으면 덜 짜다. 우리나라 요리는 짠 소금을 덜 짜게 만들어 먹는다. 가장 대표적인 것이 국이고 찌개다.

김치를 그냥 먹으면 몇 조각 못 먹지만 김치찌개를 끓이면 많이 먹을 수 있고, 김칫국을 시원하게 끓이면 더 많이 먹을 수 있다. 시원한 국물에 들어 있는 나트륨이 당신의 건강을 노리고 있다는 것을 잊어서는 안 된다. 국이나 찌개를 먹을 때는 국물의 양을 줄이고 국물 보다는 건더기를 먹는 것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법이다.

국물만큼 위험한 것이 빵과 면이다. 밀가루 반죽에 상당한 양의 소금이 들어간다. 다시 한 번 강조하지만, 조심해야 할 것은 짠 음식이 아니라 ‘간이 적당한 음식’이다. 간이 적당하다고해서 나트륨이 적게 들어있을 것이라 생각하면 안 된다는 것이다. 외식을 할 때도 칼로리 뿐 아니라 나트륨 함량에 관심을 가져야 한다. 마트에서 식재료를 살 때에도 마찬가지다.

식품의약품안전처에서도 나트륨 적게 먹기 범국민 운동을 벌이고 있다. 나트륨을 줄인 건강메뉴(www.foodnara.go.kr/lowna/index.do)라는 사이트에 다양한 조리법을 소개하고 있다. 냉장고 안을 나트륨 함량이 적은 음식으로 채워 보자. 그런 노력만으로도 당신의 건강은 크게 좋아질 것이다.