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다이내믹 부산 제202201호 칼럼

건강한 은퇴 위해 오늘도 걷자!

은퇴 설계 ①걷기 효과

내용

파워워킹 대신 노르딕워킹으로 조금 빠른 걸음이 좋아


"오늘도 걷는다만은 정처 없는 이발길 지나온 자욱마다 눈물 고였다" 가수 백년설의 노래 '나그네 설움'의 첫 가사 내용이다. 나훈아·이미자 등 많은 가수가 리메이크 할 정도로 많은 사랑을 받은 곡이다.
노랫말처럼 시니어들은 오롯히 인생길을 뚜벅뚜벅 걸어왔다. 누구도 가르쳐 주지 않는 인생을 어깨에 훈장처럼 짊어지고 묵묵히 걸어왔다. 은퇴한 시니어는 이제부터는 인생길 말고 건강한 노후를 위해 올바른 '걷기'를 시작해야 한다.
'걷기'는 최고의 운동 중 하나다. 자기 건강에 따라 속도를 조절할 수도 있어 무리가 되지 않으니 편하다. 누구나 할 수 있는 운동이지만 연령대에 따라 몸에 좋은 걷기는 따로 있다.

노년에 걷는다는 것은 하체 근육을 키운다는 의미와 상통한다. 성인의 걷는 속도는 대개 시속 4㎞이다. 건강을 위해서는 이보다 빠르게 걷는 게 좋다. 이때 팔꿈치를 직각이 되도록 한 뒤 가슴 높이 만큼 흔들며 걷는 '파워워킹'은 시니어보다는 2030세대에게 적합한 걷기 방법이다.


15-2 노년 걷기

시니어의 바람직한 걷기는 다음과 같다. 첫째, 등 근육을 똑바로 세우고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 15m를 바라본다. 둘째, 어깨와 팔은 힘주지 말고 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이에 약간의 힘을 준다. 셋째, 발뒤꿈치부터 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체 그리고 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 걷는다. 넷째, 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 충분히 호흡한다.

올바르게 걷을 수 있는 자세가 자연스럽게 체득되었으면 걷기 효과가 보다 커질 수 있도록 등산용 스틱을 사용하는 '노르딕워킹'을 시도하면 좋다. 노년인 시니어에게 추천하는 걷기 방법이다. 양손에 스틱을 가지고 걷는 노르딕워킹은 땅을 찍어 밀어내면서 걷는다. 따라서 체중이 양쪽 스틱에 분산되면서 척추·관절에 부담이 덜 간다.

걷는 동안 무겁지 않은 스틱을 계속해서 사용하기 때문에 상체 운동 효과까지 볼 수 있다. 걸으면서 하체운동은 물론 상체 운동까지 겸할 수 있으니 체력과 신체균형, 척추기립근 강화에도 효과적이다. 바닥을 찍으며 걸으니 자연스럽게 평소 보폭보다 넓어지고 에너지도 많이 소비되다보니, 운동 효과가 일반 걷기보다 크다. 당뇨병·고혈압·비만 등과 같은 노년기 만성 질환 개선에도 도움이 된다.

최근 부산은 기존 '갈맷길 700리'에 도심 '300리'를 추가해 '갈맷길 1000리' 조성사업을 보행환경 개선사업과 함께 추진하고 있다. 65세 이상 어르신 비중이 타 도시에 비해 높은 부산. 더 걷기 편하고 안전하게 조성된 자연친화적인 보행길을 통해 건강한 시니어들이 많은 도시가 되었으면 하는 바람이다. 2022년 새해는 '걷기'로 시작해보는 것이 어떨까?


서정렬 영산대 부동산대학원 원장, 주택ㆍ도시연구소장

작성자
조현경
작성일자
2022-01-13
자료출처
다이내믹부산
제호

다이내믹부산 제202201호

첨부파일
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