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쌀의 영양과 건강

  • 쌀의 영양성분

    쌀의 일반 영양성분은 백미의 경우 100g당 당질이 81.6g이고 단백질이 6.4g, 지방 0.5g, 조섬유 0.3g 등으로 구성되어 있다.

    쌀의 영양성분: 종류, 에너지(Kcal), 단백질(g), 지방(g), 당질(g), 조섬유(g), 화분(g), 무기질, 비타민(mg)로 구성된 표입니다.
    종류 에너지(Kcal) 단백질(g) 지방(g) 당질(g) 조섬유(g) 화분(g) 무기질 비타민(mg)
    칼슘 나트륨 칼륨 B1 B2 나이아신
    백미 372 6.4 0.5 81.6 0.3 0.4 4 140 0.4 66 163 0.11 0.04 1.5

    쌀의 당질

    • 당질은 일반적으로 쌀, 밀과 같은 곡류, 서류 및 단맛을 내는 과일 등에 다량 함유되어 있다. 당질의 인체내에서의 역할은 1g당 4kcal의 열량을 내는 열량공급원이며 열량 섭취량의 60%는 이 당질에서 섭취하는 것이 바람직하다. 또한 당질은 인체내 단백질의 절약효과로서도 중요하며 점막세포, 신경세포의 구성성분으로서도 중요하다.
      우리나라 식생활에 있어서 당질의 주된 공급원은 쌀이다.
      백미는 주로 당질로 구성되어 있으며 그 당질의 대부분은 전분(starch)으로 되어있다.
      생쌀에 있는 전분은 인체내에서 거의 소화되지 않으므로밥으로 조리 되어야 체내에서 소화되어 포도당까지 분해될 수 있다.
      이러한 쌀 전분은 소화되어 포도당으로 분해되어 체내에서 쌀 100g당 372kcal의 열량을 내는 중요한 에너지 공급원이다.
      포도당 이외에 섭취된 지방과 단백질도 인체의 각조직에서에너지원으로 사용되나 뇌 조직에서는 포도당만이 에너지원으로서 사용되므로 우리의 주식인 쌀 전분은 뇌가 활동하는 에너지원으로서 중요한 역할을 한다.
    농부와 벼 이미지

    쌀의 식이섬유

    쌀은 식이섬유의 공급원으로서도 중요하다.

    식이섬유란 인간의 소화효소로 가수분해되지 않는 탄수화물로서 인체내에서 다음과 같은 여러가지 중요한 역할을 한다.

    첫째, 에너지를 거의 내지 않고 만복감을 주는 동시에 음식물의 장내 통과시간을 단축시켜 비만의 예방과 치료에 효과가 있다.

    둘째, 장내의 콜레스테롤이 인체에 흡수되는 것을 억제함으로써 혈중 콜레스테롤이 상승됨을 억제하여 동맥경화증과 허혈성 심질환을 예방한다.

    셋째, 펙틴 등의 수용성 식이섬유는 식사후의 혈당량이 상승되는 것을 억제하여 인슐린 분비를 절약시키므로 당뇨병의 예방에도 유효하다.

    넷째, 불용성 식이섬유는 대변의 용적을 증가시키고 음식물의 장내 통과시간을 단축시켜서 변비의 예방에도 유효하며,

    다섯째, 식이성 유해물질을 흡착시켜 배설시키거나 유해물질의 체내흡수를 억제하는 데에도 효과적이다.

    또한 백미중의 소화 흡수 되지 않는 전분도 식이섬유와 유사한 작용을 하며 특히 현미에 함유되어 있는 식이섬유인 헤미세룰로오즈는 체내 콜레스테롤수준을 감소시키는 효과가 있다.

    쌀 식이섬유의 일종인 피티산(phyticacid)도 체내 면역력을 증가시키고 대장암의 예방에 효과적이다.

    쌀의 식이섬유

    쌀은 식이섬유의 공급원으로서도 중요하다. 식이섬유란 인간의 소화효소로 가수분해되지 않는 탄수화물로서 인체내에서 다음과 같은 여러가지 중요한 역할을 한다.

    첫째, 에너지를 거의 내지 않고 만복감을 주는 동시에 음식물의 장내 통과시간을 단축시켜 비만의 예방과 치료에 효과가 있다.

    둘째, 장내의 콜레스테롤이 인체에 흡수되는 것을 억제함으로써 혈중 콜레스테롤이 상승됨을 억제하여 동맥경화증과 허혈성 심질환을 예방한다.

    셋째, 펙틴 등의 수용성 식이섬유는 식사후의 혈당량이 상승되는 것을 억제하여 인슐린 분비를 절약시키므로 당뇨병의 예방에도 유효하다.

    넷째, 불용성 식이섬유는 대변의 용적을 증가시키고 음식물의 장내 통과시간을 단축시켜서 변비의 예방에도 유효하며,

    다섯째, 식이성 유해물질을 흡착시켜 배설시키거나 유해물질의 체내흡수를 억제하는 데에도 효과적이다.

    쌀의 단백질

    쌀은 단백질의 공급원으로서도 중요하다. 단백질은 인체의 성장과 인체성분구성에 필수적인 요소다.

    또한 단백질은 체액의 삼투압을 유지해주고 감염균이나 알러지 물질에 대한 항체 생성에도 관여한다.

    우리나라 식생활에서는 단백질 섭취량의 약 1/3을 쌀을 포함한 곡류에서 그리고 에너지 섭취량의 65%를 당질로부터 공급받고 있다.

    쌀에는 6-8%의 단백질이 함유되어 있다.

    쌀 단백질의 영양적 우수성을 살펴보면 다음과 같다.

    첫째, 쌀단백질은 다른 곡류에 비하여 양질의 단백질이다.

    쌀은 다른 곡류에 비해 단백질 함량은 적지만 아미노산 분포에 있어 필수 아미노산인 라이신 함량이 옥수수, 조, 밀가루보다 약 2배 정도 높다.

    둘째, 쌀단백질은 체내에서 이용효율이 높다.

    셋째, 쌀단백질은 혈중 콜레스테롤, 중성지방 농도를 감소시킨다.

    쌀의 지방

    쌀의 지방함량은 현미에는 약 2.5%, 백미에는 약1%로 밥으로 섭취하는 지방은 하루에 3g정도이다.

    지방은 지방산과 글리세린으로 구성되어 있고, 지방산은 포화 지방산과 불포화 지방신으로 구분된다.

    섭취지방이 건강에 미치는 영향은 지방량도 문제가 되지만 구성지방산의 종류에 크게 영향을 받는다.

    쌀의 지방산은 약 75%이상이 불포화 지방산이고 포화지방산은 매우 적다.

    지방, 특히 포화지방을 많이 섭취한 사람들에서는 허혈성 심질환 등의 순화계 성인병이 많다.

    서구 유럽과 미국에서는 지방에 의한 성인병이 만연되자 지방섭취를 감소시키도록 권고하고 있다.

    그러나 쌀에는 지방 함량이 적을 뿐아니라 주로 불포화지방산으로 구성되어 있어서 지방에 의한 성인병 위험이 낮다.

    쌀의 무기질

    쌀에는 회분 함량으로서 현미에는 1.3mg/100g, 백미에는 약 0.43mg/100g이 함유되어 있으며 무기질로서는 인과 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 철분이 함유되어 있다.

    이 중 마그네슘과 칼륨의 비는 밥맛과도 높은 상관관계를 갖는 것으로 보고되고 있고 특히, 현미, 미강은 무기질의 공급원으로서도 매우 중요하다.

    쌀의 비타민

    • 쌀에는 비타민 B1(thiamin),B2(riblflavin) 등 비타민 B 복합체가 풍부하게 들어 있다.
      비타민 B복합체는 당질로부터 열량을 내는데 없어서는 안될 필수요소이다.
      그러나 비타민 B복합체는 물에 녹으므로 쌀을 씻을 때 손실되지 않도록 유의하여야 한다.
      또한 쌀에는 이외에도 비타민 E, 엽산, 나이신 등 인체에 중요한 여러 가지 비타민을
      공급한다.
  • 쌀의 기능적 우수성

    콜레스테롤 저하효과

    혈중 콜레스테롤 농도는 동맥경화를 원인으로 하는 심질환 발생의 주요 위험인자로 식이성분에 의해 영향을 받는다.

    최근 쌀의 콜레스테롤 저하작용에 대한 연구가 미강을 중심으로 활발하고 백미, 현미의 콜레스테롤 저하 효과와 특히 쌀에서 분리된 쌀단백질의 고지혈증 개선 효과가 있음이 알려졌다.

    항산화 효과

    쌀 특히 현미중에는 비타민 E나 오리자놀, 토코트리에놀과 같은 강한 항산화제가 다량 함유되어 있다.

    쌀의 지방이 산화되기 쉬운 불포화지방산으로 대부분 구성되어 있으나 쉽게 산화되지 않는 것은 이들이 존재하기 때문이다.

    또한 이러한 항산화제는 인체내에서는 생체막의 손상이나 지질의 과산화를 억제하여 노화방지에도 중요한 역할을 한다.

    혈압 조절 효과

    최근에 백미 또는 미강중의 단백질 분해산물 중에서 혈압상승에 관련되는 효소의 활성을 저해하는 펩타이드가 분리되어 백미 및 미강이 혈압상승을 억제하는 효과가 기대된다.

    당뇨예방 효과

    쌀밥은 다른 곡류에 비하여 인슐린 분비를 지극하지 않아서 인체지방의 합성과 축적이 억제되어 비만을 예방할 수 있다.

    또한 혈당량의 급격한 증가를 초래하지 않아 당뇨병의 예방에도 효과적이다.

    돌연변이 억제, 암예방 효과

    쌀에는 각종 돌연변이 유발원에 대한 돌연변이 억제효과가 있으며 이러한 돌연변이 억제효과는 백미보다 현미에서 더 높고 쌀을 가공처리하였을 때에도 활성이 소실되지 않는다.

    이상에서 보는 것처럼 쌀에는 우리 인체에 유효한 성분들이 존재하여 생체 내에서 우수한 기능을 나타낸다는 연구결과가 속속들이 밝혀지고 있다.

    이런 기능들이 쌀에만 존재하는 것은 아니지만 우리가 주식으로 매일 먹는 쌀에 이러한 기능들이 있다는 것은 매우 중요하다.

  • 쌀과 건강

    최근의 식생활 실태

    식생활의 서구화
    식생활 환경의 변화, 도시화, 핵가족화, 여성의 사회진출 증가, 외식 산업 및 식품산업의 발전, 주거환경의 변화 등으로 우리의 식생활이 급격히 서구화되어 가고 있다. 서양채소나 과일, 양주, 커피 등의 소비가 점차 늘고 밥 위주의 식사에서 빵이나 우유, 반조리 식품, 가공식품, 인스턴트 식품 등을 이용하는 가정이 증가하고 있다. 육류섭취의 증가에 따른 동물성 지방의 섭취가 증가하고 있다. 세계보건기구에서는 동물성단백질을 다량 섭취하는 것에 비례하여 지질의 섭취량이 증가하며, 열량의 증가는 여러 만성퇴행성 질환의 근원이 되는 비만을 일으키게 된다고 문제점을 제시하였다.
    외식 및 결식율 증가
    외식은 소비자의 다양한 요구와 여성의 사회 진출이 확대되면서 점차 확대되고 있다. 최근 자료에 따르면 한국인의 식사양상은 20.6%가 하루 1회이상 외식을 하며, 단체급식 및 매식의 비율은 점심에서 절대적으로 높게 나타났다. 51.5%가 하루에 1끼니라도 결식하였으며 주로 거르는 식사는 아침인 것으로 나타났다.(35.1%)
    쌀 소비는 감소하고 밀 소비는 증가
    외식은 소비자의 다양한 요구와 여성의 사회 진출이 확대되면서 점차 확대되고 있다. 최근 들어 국민 1인당 쌀 소비량이 급격히 감소되고 있다. 1980년에는 쌀 소비량이 연간 1인당 132.4kg이었는데 2004년에는 82.0kg으로 감소되어 무려 50.4kg이나 감소된 것으로 나타났다. 쌀소비는 감소한 반면 같은 기간 밀 소비는 1980년 29.4kg에서 2004년엔 34.1kg으로 4.7kg가 늘었다. 밥 위주의 식사에서 빵, 행버거 등 빵식과 라면의 이용이 많아진 것이 밀 소비가 증가한 주요 요인이라 생각된다.
    식생활의 서구화가 우리에게 주는 영향
    외식은 소비자의 다양한 요구와 여성의 사회 진출이 확대되면서 점차 확대되고 있다. 첫째, 쌀농사를 짓고 있는 농가가 타격을 입어 쌀농사를 짓지 않게 되면 우리의 주된 식량을 외국에 의존하여야만 하는 심각한 식량안보의 문제를 맞이하게 된다. 둘째, 수해와 가뭄을 조절해 주는 작은 댐 역할을 하던 논들이 감소되므로써 가뭄과 수해에 대한 또 다른 대책을 마련하기 위해 막대한 돈이 들어가고 환경과 우리 생활에도 심각한 위험을 초래한다. 셋째, 싱싱하고 푸른 벼들의 탄소동화작용으로 정화되어 왔던 우리의 공기도 점차 오염되어 갈 것이고 풍요로운 농촌을 상징하던 환경들이 사라지므로써 깨끗하고 살기 좋은 농촌이 점차로 없어지게 된다. 넷째, 식생활의 서구화를 촉진시켜 영양공급의 불균현을 가져온다. 쌀소비 감소는 동물성 식품의 소비 증가로 이어지며 불균형적 영양과잉으로 비만증, 동맥경화, 당뇨병, 고혈압, 암 과 같은 성인병이 증가한다.

    올바른 식생활

    쌀을 중심으로 한 한국형 식생활
    쌀 중심 한국형 식생활의 기본모형: 기본음식(쌀밥, 국, 김치)+부식과의 조화(콩,감자,잡곡,녹황색채소,해초류,고기,생선,알류)+균형식(-균형된 영양 -과학적인조리-위생적인 급식

    올바른 식생활이란 쌀을 중심으로 한 한국형 식생활오 제때에, 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한자리에 모여 즐겁게 먹는 것입니다.

    쌀 중심 한국형 식생활의 좋은점
    쌀밥은 모든 반찬과 어울린다.

    쌀밥은 고기, 생선, 난류, 두류, 채소, 유지류 등 거의 모든 반찬과 잘 어울린다. 빵은 같이 먹을 수 있는 식품이 많지 않아 골고루 영양을 섭취하기 어렵다.

    쌀밥에 부식을 곁들여 균형식을 할 수 있다.

    쌀밥에 구색을 갖추어 차려진 부식은 영양면에서 거의 완벽한 균형을 이룰 수 있어 구미의 어떠한 일상식보다도 합리적인 영양섭취가 가능하다.

    다양한 맛을 즐길 수 있다.

    밥과 반찬을 입에 넣고 혼합하여 먹음으로써 입안에서 조미의 맛을 조절하고, 다양한 부식의 맛과 조화시켜 여러 가지로 맛을 변화시키고 창조할 수 있다

    조리하기 쉽다.

    쌀을 솥에 안치고 물만 부어 가열하면 되므로 일상식으로는 안성맞춤이다.

    쌀밥은 싼값으로 높은 칼로리를 낼 수 있다.

    쌀은 양질의 식품이라고 일컬어지는 쇠고기나 우유에 비해 값이 싼편이므로 주식으로서 이용하기가 쉽고 그 가치도 높다.

    우리 몸은 쌀밥에 맞게 적응되어 있다.

    초식을 주로 하는 한국인은 치아형태, 장의 길이, 소화액 분비, 장내 세균 등이 쌀밥에 맞도록 적응이 되어있다.

    아침밥은 꼭 챙겨먹자
    두뇌의 발달은 식사로 결정된다.

    뇌는 대단한 에너지를 필요로 하는 곳이다. 성인의 뇌의 크기는 평균적으로 체중의 2%(1/50)정도이며, 에너지 소비량은 신체 전체의 약 20% 정도 된다. 근육과 피부의 에너지 소비량은 25%정도가 되므로 체중의 절반을 점유하는 근육과 피부의 에너지 소비량과 거의 비슷한 정도의 양을 불과 신체의 2%를 점하는 뇌가 사용한다고 하는 것이다. 어린이들은 사용비율이 너무 커서 출생직후에 뇌는 전체 에너지소비량의 50%를 사용한다.

    1일 최저 100g 정도의 포도당이 필요

    뇌는 일상적으로 포도당을 에너지로 사용하고 있다.

    그래서 뇌의 에너지 이용은 두드러진 특징을 갖고 있는데 뇌의 1일당 포도당 사용량은 약 100g이다.

    뇌는 산소를 사용하여 포도당을 뇌에서 연소시키면 이산화탄소와 물이 된다.

    그러므로 뇌에는 1일당 최저 100g정도의 포도당을 보내주지 않으면 안된다.

    포도당과 산소가 보내지지 않으면 뇌 가운데 있는 신경세포가 죽게된다.

    죽은 세포가 많아지게 되면 식물인간이 된다.

    그러므로 항상 포도당을 뇌에 보내주는 것이 사람이 살 수 있는 전제가 된다.

    아침을 거르면

    ▶ 두뇌 회전에 필요한 포도당 부족으로 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어진다.

    ▶ 심리적인 불안감, 우울, 행동과다 증상을 일으킨다.

    ▶ 점신이나 저녁식사를 과식하게 되어 비만과 영양불균형을 초래한다.

    ▶ 가족 간에 아침대화가 단절되어 가정의 화목을 해칠 우려가 있다.

    이러한 의미에서 보면 아침밥은 꼭 먹지 않으면 안된다. 포도당의 에너지로서 가장 좋은 것은 전분질이다.

    전분질을 먹으면 소화기간내에서 포도당으로 변하고 그것이 뇌에 보내지는 것이다.

    곡류에는 전분질이 특히 많다. 전분질이 많은 쌀로 지은 밥을 먹으면 머리가 활동하기에 좋다.

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최근 업데이트
2019-02-28

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