거북목 탈출 프로젝트

거북목 탈출 프로젝트 
하루종일 앉은 자세로 일하십니까?
스마트폰을 구부린 자세로 장시간 보고 있나요?
거북목으로 불편함을 느끼고 있나요?
지금부터 거북목 탈출 프로젝트를 시작하세요!

거북목 증후군이란?

거북목 증후군(일자목증후군)
목을 앞으로 내민 자세로 7개로 구성된 목뼈가 C자형태에서 일자형태로 변형이 되는 것으로 머리가 숙여지지 않은 상태에서 목이 거북목처럼 앞으로 구부러지는 증상을 말한다.
거북목 증후군의 원인
  • 01턱을 앞으로 빼고 있는 습관
  • 02장시간 고개를 숙이고 있는 경우
  • 03높은 베개를 사용하는 경우
  • 04모니터의 높이가 맞지 않는 경우
  • 05엎드려서 자는 습관이 있는 경우
  • 06잘못된 자세로 장시간 있는 습관
머리의 각도에 따른 목의 부담
고개가 1cm 구부려질 때마다 목은 2~3kg의 부담을 받는다.
0도 : 목의 부담 4~5kg
            30도 : 목의 부담 18kg
            60도 : 목의 부담 27g

출처 : Hansaraj, K. Surgical Technology International(9), 227. 2014

거북목 자가진단 및 악화요인

거북목 자가진단
바르게 서서 귀의 중간 부분을 잡고 아래로 일직선의 선을 그어보세요!
일직선일때 올바른자세, 2.5cm이상 차이나면 거북목 진행중
  • 어깨 중간이 같은 수직선상에 있으면 올바른 자세!
  • 그 선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 나와 있다면 위험!
거북목 증후군 악화요인
한 쪽 팔로 무겁게 들기, 책상에 오래 엎드려 자기, 누워서 TV 시청하기, 높은 곳 물건 꺼내기, 버스 안에서 졸기

거북목 예방 생활수칙

1. 올바른 자세로 앉기
올바른 앉기 자세 : 턱은 안으로 가볍게 당기세요, 허리는 등받이에 최대한 붙이세요, 팔은 책상에 자연스럽게 걸치세요, 무릎은 90도로 바르게 세우세요
2. 내게 맞는 적정 높이를 찾기
컴퓨터 모니터 높이 : 사용자 눈이 모니터의 2/3지점을 바라보는 높이. 
              스마트폰 높이: 사용자 눈높이와 비슷한 위치
3. 155 거북목 예방 체조를 반복하기
15분마다 5초간 유지 (낮시간 동안 반복)
5sec every 15min

155 거북목 예방 체조

갈매기동작1

갈매기동작1을 총 20회 실시한다

① 팔 들어올려 세우기(팔꿈치 90도)

① 팔 들어올려 세우기(팔꿈치 90도)

② 어깨 뒤로 돌리기(5~7회)

② 어깨 뒤로 돌리기(5~7회)

③ 왼쪽으로 몸을 기울여 어깨 뒤로 돌리기

③ 왼쪽으로 몸을 기울여 어깨 뒤로 돌리기

④ 오른쪽으로 몸을 기울여 어깨 뒤로 돌리기

④ 오른쪽으로 몸을 기울여 어깨 뒤로 돌리기
갈매기동작2

갈매기동작2를 10초 동안 유지하고 3회 반복 실시한다

① 손을 들어올려 머리 뒤로 깍지

① 손을 들어올려 머리 뒤로 깍지

② 턱을 가볍게 당겨 목 뒤 이완

② 어깨 뒤로 돌리기(5~7회)

③ 자세 유지(10초X3회)

③ 자세 유지(10초X3회)
턱 밀어 넣기

15분 간격으로 5초간 유지한다(낮시간 반복)

① 턱 앞에 손가락을 대고 뒤로 천천히 밀어주기

① 턱 앞에 손가락을 대고 뒤로 천천히 밀어주기

② 머리나 시선은 아래로 떨어뜨리지 않고 정면 보기

② 머리나 시선은 아래로 떨어뜨리지 않고 정면 보기
의자 기대기

15분 간격으로 5초간 유지한다(낮시간 반복)

① 두 손을 의자 뒤로 뺀 후 몸 젖히기

① 두 손을 의자 뒤로 뺀 후 몸 젖히기

② 부드럽게 턱을 뒤로 당겨 목을 뒤로 젖히기

② 부드럽게 턱을 뒤로 당겨 목을 뒤로 젖히기

이제 더 이상 거북목과 친해 지지 마세요!

자료관리 담당자

건강정책과
변영화 (0518883404)
최근 업데이트
2019-06-28

페이지만족도

페이지만족도

이 페이지에서 제공하는 정보에 만족하십니까?

평균 : 0참여 : 0

댓글은 자유로운 의견 공유를 위한 장이므로 부산시에 대한 신고, 제안, 건의 등 답변이나 개선이 필요한 사항에 대해서는
"부산민원 120 - 민원신청새창열림 아이콘"을 이용해 주시고, 내용 입력시 주민등록번호, 연락처 등 개인정보가 노출되지 않도록 주의하여 주시기 바랍니다.

상업광고, 저속한 표현, 정치적 내용, 개인정보 노출 등은 별도의 통보없이 삭제될 수 있습니다.