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생활체육에의 참여준비

생활체육에의 참여 준비

신체
운동이나 체력단련을 시작하기에 앞서 무엇보다 먼저 신체가 의학적으로 건강한 상태에 있는지를 우선 점검하여야 한다. 운동을 시작하기에 신체적으로 무리가 없는지를 판단할 수 있는 건강검사를 의사나 운동처방사로부터 받는 것이 좋다. 예를 들어, 걷거나 뛰는데 무리가 없어야 할 것이며 심장이나 호흡기계통의 질환이 없는가 살펴보아야 한다. 신체가 건강한 상태이더라도 움직이거나 활동하는데 지장을 주어서는 곤란하다. 약한 신체일지라도 약한 강도로 운동을 하면서 점차적으로 강도를 높여가며 단련을 할 수 있기 때문에 부상이나 질병 등의 신체적 장애가 있어서는 안된다. 부상이 있었다면 가능한 한 몸의 상태가 운동을 할 수 있을 만큼 완쾌된 후 활동을 시작하는 것이 좋다.
의복
운동을 할 때 착용하는 복장은 그 운동을 하는데 적절한 것이어야 한다. 즉, 상체를 편안히 움직일 수 있어야 하며 하체는 무릎을 움직이는 데 불편이 없는 복장이 적당하다. 날씨가 차가울 경우에는 긴 바지를 입더라도 불편이 없어야 한다. 특히 피부와 접촉하는 의복은 통기성이 좋으며 땀흡수력이 뛰어나야 한다. 운동양말은 발크기에 맞는 것을 착용하도록 한다. 가능하면 통기성과 땀흡수력이 뛰어나고 두툼한 면양말이 여러모로 유용하다. 양말 없이 운동화만을 신을 경우에는 물집, 발톱 손상, 찰과상, 발냄새, 신발 내부의 마모현상 등을 일으키게 된다.
운동화
최근에는 같은 실내코트 운동일지라도 배구, 농구, 핸드볼, 탁구, 배드민턴 등 다양한 종목의 특성에 맞게 여러 형태로 생산되고 있으므로 필요에 따라 구입하는 것이 바람직하다. 만약 어느 특정 종목만 하는 것이 아니라면 테니스화나 트레이닝화가 적절할 것이다. 운동화를 선택하는 요령은 전문가에게 조언을 구하여 선택하는 것이 좋다.
운동절차
  • 준비운동(Warm-up)
    연습에 앞서 준비운동을 해야 하는 두 가지의 이유가 있다. 그 첫째는 심장의 근육을 움직여 주운동을 원활히 수행할 수 있게 도와주기 위한 것이고 둘째는 근육과 관절의 가동 범위를 넓혀줌으로써 부상의 위험을 감소시키기 위한 것이다. 준비운동은 대략 2분 가량의 조깅, 워킹, 또는 가벼운 체조를 말한다. 근육과 관절을 풀어주기 위한 스트레칭은 주운동에서 많이 사용할 대근육을 주로 풀어주어야 한다. 비록 이러한 스트레칭이 근육부상의 위험성을 낮추어 주기는 하지만 유연성 향상을 위한 프로그램이 될 수는 없다. 스트레칭을 할 경우에는 근신전에 의한 부상위험을 낮추기 위해서 먼저 심장이 뛰는 준비운동을 하여 근육 전체를 따뜻하게 해준 다음 스트레칭을 해야 한다. 이때 근육을 부드럽게 펴주되 반동을 주지 않도록 해야 한다. 어떤 운동을 하든 유연성 향상을 위한 특별 프로그램이 아닐지라도 정적스트레칭이 준비운동과 같이 이루어지는 것이 가장 바람직하다.
  • 주운동(Main-exercise)
    주운동은 실제 수행하고자 하는 운동의 중심 활동을 의미한다. 만약 주운동을 하면서 건강체력을 향상시키고자 한다면 이에 대한 최소한의 노력이 이루어져야 한다. 건강체력은 빈도, 강도, 시간과 같은 세 가지 기본 요소를 통하여 향상시킨다.
  • 정리운동(Cool- down)
    정리운동은 주운동을 끝낸 바로 직후에 이루어진다. 운동이나 체력단련을 할 때 실행계획을 설정하고 실천하는 것은 매우 중요하다. 준비운동과 마찬가지로 정리운동도 근육의 스트레칭과 심폐기능 조절, 두 가지의 기초적인 원칙이 있다. 정리운동 단계에서의 스트레칭은 운동으로 인한 근육의 피로로 인해 발생하는 쥐나 경련을 예방해준다. 또 근육 전체의 스트레칭의 범위가 넓어져 유연성 향상에 도움을 준다. 정리운동으로는 2분 강도의 걷기, 느린 조깅 또는 주운동을 할 때 사용한 주근육을 이완시켜 주는 가벼운 체조 등이 좋다. 준비운동에서 이용하는 스트레칭 방법을 정리운동에서 이용하는 것도 좋다.
운동 환경
너무 뜨겁거나 무더운 날씨에 운동하는 것은 위험할 수도 있다. 인체의 정상적인 체온은 섭씨 37.2도 이다. 신체를 이용하여 운동하는 도중에 체온은 상승하기 시작한다. 만약 체온이 너무 상승하게 되면 열로 인하여 열경련, 탈진, 열사병, 심장마비 등의 여러 가지의 증상이 발생할 수 있다. 반대로 너무 춥거나 바람이 거센 날씨에 운동하는 것도 위험하기는 마찬가지이지만 뜨거운 날씨 속에서의 운동만큼 위험하지는 않다.

그러나 너무 추운 날씨 속에서의 운동은 체온이 떨어지거나 동상에 걸릴 확률이 높다. 특히 바람이 강하고 추운 날씨라면 이러한 위험성은 더욱 높아진다. 공기 오염이 심한 지역에서의 운동은 제한적으로 하거나 피하는 것이 좋다. 다양한 오존, 일산화탄소, 꽃가루, 여러 먼지의 미립자들은 운동 수행에 영향을 미치는 동시에 건강에도 매우 해롭다.

최근 우리나라 대도시에서 자주 발생하고 있는 오존은 두통, 기침, 안구 충혈(안질환)을 유발한다. 또 연소된 기름, 휘발유, 담배 연기로부터 나오는 무미, 무취의 일산화탄소로 인해서도 이와 유사한 현상을 초래한다. 현대 우리나라의 대도시에서는 이러한 오존과 일산화탄소의 수치를 매일 일기예보 시간에 알려주고 있다. 만약 이들의 수치가 중간 이상일 경우, 운동을 다른 실내운동으로 대체 하든지 취소하는 것이 더 낫다. 가능하면 자동차가 많은 대로변이나 지역은 피하는 것이 좋다.

자료관리 담당자

부산광역시
체육회 (051-500-7900 / 051-550-1300)
최근 업데이트
2019-02-06

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